Rozgrzewka nordic walking – jak przygotować się do marszu
Rozgrzewka przed nordic walking powinna trwać od 5 do 10 minut i obejmować ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe, kolana, biodra, barki oraz nadgarstki. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko kontuzji, poprawiamy technikę marszu i zwiększamy efektywność treningu.
Zobacz jak rozgrzać się przed nordic walking.
Po co rozgrzewka przed treningiem nordic walking
Rozgrzewka nordic walking jest bardzo często lekceważona. Bo to przecież tylko marsz. Bo to przecież tylko spacer z kijami. Nie zapominaj, że podczas prawidłowego marszu wprawiasz w ruch ponad 90 procent swoich stawów i mięśni, które czasami nie były używane przez wiele dni. Dlatego, nawet jeżeli nie jesteś profesjonalistą, nie możesz zapominać o przygotowaniu się do marszu.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed marszem z kijami podnosi ogólną temperaturę ciała, poprawia elastyczność oraz efektywności mięśni i ścięgien. Wzrasta także tętno, a organizm staje się pobudzony do większego wysiłku. Przez „nakręcenie” układu krwionośnego i oddechowego nasze ciało przygotowuje się do większego wysiłku.
Bardzo ważne jest również to, że rozgrzewka nordic walking zapobiega tzw. dolegliwościom potreningowym. Jest mniejsze ryzyko pojawienia się bólu mięśni i stawów a przede wszystkim odniesienia kontuzji.
Rozgrzewka nordic walking – ćwiczenia z kijami przed marszem
Proponujemy wam kilka bardzo łatwych ćwiczeń, które nie zajmują dużo czasu, a ustrzegą was przed problemami podczas marszu i po jego zakończeniu.
Przede wszystkim na początku znajdź kawałek płaskiego terenu, na którym można bardzo stabilnie stanąć. Stań w lekkim rozkroku, a kije oprzyj przed sobą, tak by ręce były ugięte mniej więcej pod kątem 90o. To jest nasza pozycja wyjściowa.
Kije są nieodzownym atrybutem rozgrzewki miłośnika maszerowania. Są przede wszystkim rekwizytem, a często służą stabilizacji, pomagają w zachowaniu równowagi.
Ćwiczenia przed nordic walking – zaczynamy od dołu
Ćwiczenie 1
Stań w pozycji wyjściowej. Lewą nogą stań na palcach z równoczesnym ugięciem jej w kolanie. Ciężar ciała przenieś na prawą nogę. Następnie to samo dla drugiej nogi.
Powtórz 10 razy dla każdej nogi. Ćwiczenie można rozszerzyć o równoczesne prostowanie ręki po stronie ugiętej nogi i przyciągniecie do biodra ręki po stronie wyprostowanej nogi. Spróbujcie robić to rytmicznie. Wtedy to nie tylko rozgrzanie stawów, ale także ćwiczenie na koordynację ruchową.
Ćwiczenie 2
Ugnijcie prawą nogę w kolanie a ciężar ciała przenieście na drugą nogę i kije. Czubek stopy unoście maksymalnie w górę i opuszczajcie maksymalnie w dół. Starajcie się przy tym stać nieruchomo – pracuje jedynie staw skokowy i palce stopy.
Ćwiczenie powtarzajcie minimalnie 10 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie 3
Trzymając kije w wyprostowanych rękach, stańcie stabilnie na lewej nodze. Prawą wykonujcie ruchy w przód w tył. W ćwiczeniu chodzi o prace stawu barkowego, dlatego starajcie się pracować tylko w tym stawie i nie kiwać się na boki.
Jednocześnie zwróćcie uwagę na to by wymachy zarówno w przód, jak i w tył były w miarę zamaszyste. Choć bez przesady.
Ćwiczenie wykonajcie najpierw 10 razy dla jednej nogi a później 10 dla drugiej.
Ćwiczenie 4
W tej samej pozycji jak w ćwiczeniu 3 róbcie wymachy nogą w bok (na zewnątrz i do środka). Tak samo zadbajcie by ciało było stabilne, a także noga na której stoicie była wyprostowana.
Ćwiczy najpierw jedna noga, potem druga.
Pamiętajcie o tym, że to jest tylko rozgrzewka nordic walking. O zakres ruchów i elastyczność stawów powinniście zadbać osobno. Chociaż taka rozgrzewka to także gimnastyka dla ciała.
Jakie jeszcze ćwiczenia z kijami nordic walking ?
Ćwiczenie 5
Biorąc pod uwagę to, że marsz nordic walking wymaga wydłużenia kroku, że robimy dłuższe kroki niż przy normalnym chodzeniu, musimy rozgrzać również staw biodrowy. W tym ćwiczeniu wykonujemy tzw. krążenie biodrem. Stajemy prosto a kije wbijamy przed sobą, ramiona lekko rozchylone. W ten sposób utrzymujemy stabilną postawę. Ugiętą nogą, odwodzoną na bok wykonujemy swobodny ruch okrężny w stawie biodrowym. Od przodu w bok i powrót. Bez opierania nogi o ziemię wykonujemy ok 10 powtórzeń.
Rozgrzewka nordic walking – górne partie ciała
Ćwiczenie 6
Wymachy rąk. W marszu nordic walking ręce są tak samo ważne jak nogi, dlatego podczas rozgrzewki musimy o nie zadbać.
Na początku stajemy w lekkim rozkroku, ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia, w każdej dłoni kij chwycony mniej więcej w jego środku. W pierwszym ruchu unosimy wyprostowane ręce na boki tak by z tułowiem stanowiły kąt prosty i zatrzymujemy się na 3,4 sekundy. Następnie unosimy ręce pionowo do góry i znów się zatrzymujemy na chwile. W kolejnym ruchu znów ręce na boki a następnie powrót do postawy swobodnej. Starajcie się stać prosto, bez pochylania głowy. Podczas ćwiczeń nie skręcajcie tułowia.
Ćwiczenie 7
Kolejne ćwiczenie jest bardziej dynamiczne.
Stańcie w lekkim rozkroku, kije chwyćcie nad głową rozstawiając szeroko ramiona.
W pierwszym ruchu równocześnie unieście ugiętą nogę i opuście ręce z kijami w kierunku kolana. Następnie powrót do pozycji pierwotnej. To samo na druga nogę. I znów wyprost z uniesionymi rękami. Wykonajcie 10 powtórzeń starając się nadać ćwiczeniu odpowiedni rytm.
Angażujemy inne partie ciała
Ćwiczenie 8
W tym ćwiczeniu zajmujemy się pracą ramion i barków.
Stajecie w lekkim rozkroku, rozszerzone ramiona unosicie wraz z kijami nad głowę. Starając się nie ruszać dolną częścią ciała, przechylacie ramiona w lewą stronę jak na fotografii.
Ruch nie może być gwałtowny, ale pełen, aż dotkniecie prawą ręką głowy. Starajcie się, w miarę możliwości, trzymać ramiona w linii tułowia. Następnie powrót z kijami i ramionami nad głowę. Opuszczacie ręce w dół przed sobą i na chwile stańcie swobodnie.
To samo ćwiczenie wykonujecie w drugą stronę. Wykonajcie co najmniej 5 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 9
Kolejne ćwiczenie to po prostu wiosłowanie kijami do nordic walking. Chwytamy oba kije jak wiosła i wykonujemy pełne ruchy, tak jak podczas wiosłowania w kajaku. Ruchy muszą być spokojne i głębokie. Staramy się pracować jedynie górną częścią tułowia.
Rozruszajmy mniejsze stawy
Ćwiczenie 10
Czas by poruszyć tymi troszkę mniejszymi partiami ciała.
Chwyć kije obydwoma rękami (mniej więcej w połowie), tak by jedna dłoń była przy drugiej. Przekręcaj kije w prawo i w lewo. Staraj się ruszać tylko rękami, tak by kije dochodziły do pozycji pionowej, raz w jedną, raz w drugą stronę.
Ćwiczenie 11
W tym ćwiczeniu jeszcze bardziej rozruszamy nadgarstki.
Ręce wyprostowane przed sobą, mocno zaciskamy dłonie na kijach. Wykonujemy ruchy samymi nadgarstkami, skręcając je maksymalnie do góry, a następnie w dół. Skręty należy wykonywać spokojnie, bez przekraczania granicy bólu.
Co jeszcze warto wiedzieć o rozgrzewce nordic walking
Podczas rozgrzewki nie można się spieszyć. Jeżeli wydaje wam się, że czas ucieka, wybierzcie tylko niektóre ćwiczenia albo zmniejszcie ilość powtórzeń. Nie rezygnujcie jednak z ćwiczeń.
Pamiętajcie także o oddychaniu. Podczas wszystkich ćwiczeń oddychajcie spokojnie i miarowo. Nie wstrzymujcie oddechu.
Taka rozgrzewka nordic walking to jedynie nasza propozycja. Nie trzeba wykonywać absolutnie wszystkich ćwiczeń, czy wykonywać wiele powtórzeń. Jednak nigdy nie zapominajcie o rozgrzewce, bo ona pozwoli wam uniknąć kontuzji i będziecie mieli więcej radości z marszu.
Zestaw 11 ćwiczeń został przygotowany przez zawodniczkę, instruktorkę i trenerkę nordic walking.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Ile powinna trwać rozgrzewka przed nordic walking?
Optymalny czas rozgrzewki to 5–10 minut. Jeżeli planujesz intensywny trening, marsz w szybkim tempie lub udział w zawodach, warto wydłużyć ją do około 10–15 minut. Celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni, stawów i układu krążenia do wysiłku.
Czy rozgrzewkę trzeba wykonywać przed każdym marszem?
Tak. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na spokojny spacer z kijkami, czy trening sportowy, rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia komfort marszu. Nawet kilka minut prostych ćwiczeń przynosi wymierne korzyści.
Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w rozgrzewce nordic walking?
Dobra rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia angażujące całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem:
- stawów skokowych,
- kolan i bioder,
- barków i ramion,
- nadgarstków,
- tułowia.
Na końcu warto wykonać kilka dynamicznych kroków z kijkami, aby przygotować organizm do właściwego marszu.
Czy rozgrzewkę można wykonać bez kijków?
Tak. Większość ćwiczeń można wykonać bez kijków, jednak ich wykorzystanie ułatwia aktywację górnej części ciała oraz przygotowanie do prawidłowej techniki nordic walking.
Czy seniorzy powinni wykonywać rozgrzewkę przed nordic walking?
Tak. Dla osób starszych rozgrzewka jest szczególnie ważna, ponieważ poprawia ruchomość stawów, zwiększa elastyczność mięśni oraz przygotowuje organizm do wysiłku. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie i dostosować ich intensywność do własnych możliwości.
Czy wystarczy rozpocząć marsz wolniejszym tempem zamiast robić rozgrzewkę?
Powolny początek marszu jest dobrym uzupełnieniem treningu, ale nie zastępuje rozgrzewki. Najlepsze efekty daje połączenie kilku minut ćwiczeń mobilizujących z rozpoczęciem marszu w spokojnym tempie.
Bardzo ważne jest też rozciąganie po marszu, ale o tym napiszemy niebawem.
