Ile kroków dziennie
Ile kroków dziennie trzeba zrobić, aby zachować zdrowie? Ile by schudnąć? Czy należy chodzić szybko, czy wolno? To pytania, które nurtują wiele osób, którym na sercu leży własne dobro. Okazuje się, że 10 tysięcy kroków dziennie, o których słyszy się z każdej strony, to zwykły chwyt marketingowy.
No to czy należy chodzić i czy zwykłe chodzenie bez większego wysiłku przynosi jakieś rezultaty?
Ile kroków dziennie trzeba zrobić, by zadbać o zdrowie?
Najnowsze badania dowodzą, że systematyczne chodzenie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o połowę. Co oznacza, że nie sposób przecenić pro zdrowotnych walorów ruchu, w tym zwykłego chodzenia. Jednak ileż to trzeba tych kroków zrobić?
Dzięki wszelkiego rodzaju krokomierzom, opaskom sportowym i smartwatchom można ilość kroków mierzyć. Warto z tych urządzeń korzystać, ponieważ na ogół robimy dużo mniej kroków, niż by się mogło wydawać. Do pobliskiego marketu wcale nie jest 3 tysiące kroków, a przy gotowaniu obiadu nie robimy 1,5 tysiąca.
Tajemnicze 10 tysięcy
Niezbyt wysoka osoba, aby zrobić 10 tysięcy kroków, musi pokonać ponad 6 kilometrów. Przejście takiej odległości w trakcie zwykłego dnia, codziennych czynności i siedzącej pracy nie jest możliwe. Zresztą jak dowodzą 10 tysięcy kroków dziennie, to jednie dobrze brzmiący slogan.
Nie ma najmniejszych wątpliwości, że ruch jest człowiekowi niezbędny nie tylko, by załatwiać różne sprawy, ale także do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczęśliwie od paru lat panuje moda na zdrowy tryb życia, w tym na aktywność na świeżym powietrzu. W tym maszerowanie z kijami, czyli nordic walking.
Jest to również okazja, aby osobom aktywnym sprzedać mniej lub bardziej niezbędne akcesoria jak buty, koszulki, kurtki itp. To także moment, w którym można sprzedać wszelkiego rodzaju gadżety. I tutaj pojawia się mityczne 10 tysięcy kroków.
10 000 – jak to ładnie wygląda, świetnie brzmi i łatwo zapamiętać. Tylko skąd mamy wiedzieć, że wykonaliśmy tę magiczną ilość kroków? No właśnie. Policzy to dla nas krokomierz, opaska albo zegarek sportowy. Chcesz wiedzieć, czy wykonałeś wymaganą ilość kroków? Musisz kupić takie urządzenie.
Oczywiście nie ma nic złego w tym, że przejdziemy taką odległość. Nie ma jednak żadnych dowodów na to, że niezbędne jest wykonanie właśnie 10 tysięcy kroków.
Co mówią na ten temat naukowcy
Dr Amanda E Paluch z University of Massachusetts Amherst wraz z grupą lekarzy i pracowników naukowych z placówek amerykańskich i skandynawskich przeprowadziła analizę 15 prac naukowych. Wszystkie one dotyczyły aktywności a przede wszystkim maszerowania i jego wpływu na przedwczesną śmierć.
We wnioskach stwierdzono, że dla osób powyżej 60 roku życia całkowicie wystarczy aktywność na poziomie 6-8 tysięcy kroków dziennie. Młodsze powinny robić 8 do 10 tysięcy kroków, by zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Wnioski wysnuto na podstawie obserwacji ponad 47 tysięcy ludzi z całego świata, którzy monitorowali swoje kroki.
Z badań tych wynika, że wystarczy robić 6-7 tysięcy kroków dziennie by zmniejszyć ryzyko zgonu z jakiekolwiek przyczyny o połowę. Przy tym nie ma znaczenia to, z jaką prędkością chodzimy. Co ciekawe, codzienne marsze dłuższe niż 10 tysięcy kroków, szczególnie wśród osób starszych okazały się mieć negatywny wpływ.
Chodzić czy nie chodzić?
Oczywiście, że chodzić i to najlepiej z kijami. Zalet nordic walking nie sposób przecenić, ale jeżeli chcecie się więcej dowiedzieć, zajrzyjcie tutaj–>.
Wg wytycznych WHO 2020 dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, każdy dorosły powinien ćwiczyć przez 150-300 minut w tygodniu. Przy czym dotyczy to aktywności umiarkowanej. Przy większym wysiłku wystarczy 75-150 minut. Wynika z tego, że wystarczy intensywnie ćwiczyć przez niewiele ponad 20 minut dziennie. Trudno w takim czasie wykonać 10 tysięcy kroków, nawet jeżeli wliczymy to chodzenie po biurze i sklepie w ciągu dnia.
10, 8 czy 7 tysięcy? Każdy powinien sobie tę ilość dobrać indywidualnie, w zależności od wieku, sprawności i potrzeb. Warto przy tym wziąć pod uwagę maszerowanie z kijami i to z zachowaniem prawidłowej techniki. Nordic walking to dużo więcej niż robienie kroków.
Badania Dr Amanda E Paluch opublikowane na stronie The Lancet Public Health
Wytyczne WHO 2020 dotyczących aktywności fizycznej na stronie BMJ Journals