Nordic walking od zera
Ile kilometrów dziennie trzeba przejść z kijami? Czy trzeba chodzić codziennie i ile czasu? Lepiej uprawiać nordic walking rano czy wieczorem? Czy to jest zdrowe i bezpieczne? Jak zacząć nordic walking od zera?
Wiele osób, które nigdy tego nie próbowało, zadaje sobie takie pytania. Przedstawiamy krótki poradnik jak zacząć, choć równocześnie zachęcamy, żeby skorzystać z porad trenerów, o których napisaliśmy na końcu materiału.
Co to jest nordic walking i dlaczego warto zacząć?
Nordic walking to bardzo wyjątkowa forma rekreacji fizycznej, która łączy zalety marszu z efektywnością treningu ogólnorozwojowego. Polega na dynamicznym spacerowaniu przy użyciu specjalnie zaprojektowanych kijów, co angażuje do pracy nie tylko nogi, ale również górne partie ciała – ramiona, plecy i brzuch. Jest to także aktywność dostępna dla każdego, niezależnie od wieku, kondycji fizycznej czy wcześniejszego doświadczenia sportowego.
Dlaczego warto zacząć uprawiać nordic walking? Przede wszystkim, jest to niezwykle efektywna forma spalania kalorii. W porównaniu do zwykłego marszu, nordic walking spala do 40% więcej kalorii, co czyni go doskonałym sprzymierzeńcem w walce o zdrową sylwetkę. Co więcej, regularne treningi wzmacniają mięśnie całego ciała, poprawiają postawę, redukują napięcia w karku i barkach oraz zwiększają wydolność sercowo-naczyniową.
Dodatkowe wsparcie, jakie dają kije, odciąża stawy, co jest szczególnie cenne dla osób z problemami ortopedycznymi albo po przebytych kontuzjach. To idealny sposób na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, która poprawia nie tylko kondycję ciała, ale także samopoczucie psychiczne.
Nordic walking można uprawiać w ciszy i samotności, ale jest to także znakomita forma spędzania czasu w towarzystwie innych osób.
Nordic walking to aktywność techniczna
W odróżnieniu od biegania, gdzie każdy może stosować dowolną technikę biegu, marsz z kijami jest aktywnością techniczną. Odpowiednia technika chodzenia ma ogromne znaczenie. Pamiętajcie, że nieumiejętne maszerowanie może nie przynieść spodziewanych korzyści a w niektórych przypadkach być nawet szkodliwe. Szczególnie dla osób, które zaczynają przygodę z nordic walking od zera.
Ogromne znaczenie mają także specjalne kije. Podkreślamy, że specjalne. Dlaczego?
Wybór odpowiednich kijków: Na co zwrócić uwagę?
Wybór właściwych kijków to klucz do czerpania pełni korzyści z nordic walking. Z pozoru wyglądają one tak jak zwykłe kije trekkingowe, ale w rzeczywistości mają zupełnie inną konstrukcję i przeznaczenie. Na co więc zwrócić uwagę, aby podjąć najlepszą decyzję?
Materiał i waga
Materiał, z którego wykonane są kije, ma bezpośredni wpływ na ich wagę i komfort użytkowania. Najczęściej spotykane są kije wykonane z aluminium (idealne dla początkujących, ponieważ są trwałe i tańsze), oraz z włókna węglowego (carbonu). Kije z carbonu są lżejsze, lepiej amortyzują wstrząsy i są bardziej elastyczne, co przekłada się na większy komfort podczas długich marszów. Im wyższa zawartość carbonu, tym lepsza jakość kija. Oczywiście rośnie także cena takiego sprzętu. Na początek radzimy wypróbować tańsze.
Długość kijków
Prawidłowa długość kijków jest absolutnie kluczowa. Zbyt krótkie lub zbyt długie kije mogą prowadzić do nieprawidłowej techniki, a w konsekwencji do przeciążeń. Najprostsza zasada to pomnożenie wzrostu przez współczynnik 0,68. Przykład: dla osoby o wzroście 170 cm, optymalna długość kijków wynosi 170×0,68=115,6 cm, co zaokrąglamy do 115 cm. Warto również zwrócić uwagę na regulowane kije, które pozwalają na precyzyjne dopasowanie długości.
Więcej na ten temat przeczytacie w naszym wpisie, o tym jak kupować nowe kije do nordic walking.
Uchwyt i rękawiczka
Uchwyt powinien być dopasowany do dłoni, aby nie powodować otarć. Dlatego należy zwrócić uwagę na to, z czego jest wykonany.
Równie ważna jest rękawiczka, która stanowi integralną część kija. Powinna ona idealnie dopasować się do dłoni (są różne rozmiary rękawiczek), co umożliwia swobodne odpychanie się i płynne wypuszczanie kija z dłoni w trakcie marszu.
Grot i nakładki
Grot to końcówka kija, która styka się z podłożem. W przypadku nordic walking powinien być on skośny i wytrzymały. Zazwyczaj jest wykonany ze spiekanych węglików, co zapewnia dobrą przyczepność na różnego rodzaju twardych nawierzchniach. Grot zapewnia swobodne wbijanie kija w podłoże.
Do zestawu zawsze powinny być dołączone gumowe nakładki, które chronią grot i minimalizują hałas na asfalcie.
Podstawowa technika
Kluczowe dla prawidłowego uprawiania nordic walking jest opanowanie podstawowej techniki, która pozwala w pełni wykorzystać potencjały tej dyscypliny. Najważniejsze, aby ruch był zsynchronizowany, naturalny i płynny. Choć dla niektórych osób może się to okazać dość trudne.
Postawa i ruch
Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, lekko pochyloną do przodu. Ręce pracują naprzemiennie z nogami – gdy lewa noga idzie do przodu, do przodu idzie również prawe ramię z kijem, i na odwrót. Ruch ten jest podobny do tego, jaki wykonuje się podczas normalnego marszu, ale z większym zaangażowaniem ramion. Bardziej zamaszyście.
Użycie kijków
W odróżnieniu od trekkingu, kijki pełnią funkcję napędu, a nie podpórki. W fazie wymachu do przodu ręka z kijem jest lekko zgięta w łokciu. Następnie, odpychaj się kijem od podłoża, prostując ramię za ciałem. W końcowej fazie odepchnięcia dłoń otwiera się, wypuszczając kij, a potem ponownie go chwyta, przygotowując się do kolejnego wymachu. Ważne, aby ruch wychodził z barku, a nie tylko z łokcia.
Rytm i oddech
Utrzymuj równomierny rytm kroków i oddechu. Oddychaj głęboko, w rytm marszu. Prawidłowa technika zapewnia, że mięśnie pracują równomiernie, co przekłada się na efektywność i przyjemność z marszu.
Nordic walking od zera: podsumowanie
Wszystko to może wydać się troszkę skomplikowane, szczególnie kiedy rozpoczynacie przygodę z nordic walking od zera. Jednak sam internet dostarcza ogromną dawkę wiedzy na ten temat. Można ją czerpać chociażby z mediów społecznościowych czy obejrzeć instrukcje na Youtube. Mimo tego polecamy skorzystać z pomocy specjalistów, np. tych skupionych wokół akcji Chodzę Bo Lubię.
Strona główna akcji Chodzę Bo Lubię
Główne podmioty organizujące zawody nordic walking: ONWF, PFNW, INWS
Nasza strona z zapisami na zawody nordic walking