Plan treningowy dla początkującego kijkarza
Przedstawiamy plan treningowy dla początkującego kijkarza. Wyznaczonym celem jest pokonanie 5 km w czasie poniżej 45 minut. Plan zakłada 3-4 treningi tygodniowo, z naciskiem na stopniowe zwiększanie dystansu i intensywności, a także naukę i doskonalenie techniki. To tylko nasza propozycja, sugestia. Plan ten nie stanowi gotowego treningu i nie bierzemy odpowiedzialności za jego wyniki. Z drugiej strony nie zabraniamy skorzystać.
Ważne uwagi przed rozpoczęciem treningu nordic walking
- Konsultacja lekarska: Osoby, które mają jakiekolwiek problemy zdrowotne, powinny przeprowadzić konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem takiego programu treningowego.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Przed każdym treningiem wykonaj 5-10 minut rozgrzewki (np. krążenia ramion, nóg, marsz w miejscu). Po treningu poświęć 5-10 minut na rozciąganie głównych grup mięśniowych.
- Technika: Skup się na prawidłowej technice nordic walking – długi krok, dynamiczne odepchnięcie kijkami, praca całego ciała. Początkowo ważniejsza jest technika niż prędkość.
- Słuchaj swojego ciała: Jeśli odczuwasz ból, zwolnij lub przerwij trening. Odpoczynek jest tak samo ważny, jak sam trening.
- Nawodnienie: Pamiętaj o regularnym piciu wody przed, w trakcie i po treningu.
- Dni wolne: Dni wolne od treningu są kluczowe dla regeneracji mięśni.
- Pulsometr: Jeśli masz pulsometr, możesz monitorować strefy tętna. Dla początkujących zaleca się utrzymanie tętna w strefie komfortu (ok. 60-70% tętna maksymalnego).
- Różnorodność: Staraj się zmieniać trasy, aby treningi były ciekawsze i angażowały różne partie mięśni.
8-Tygodniowy plan treningowy dla początkującego kijkarza
Legenda:
- NW: Nordic Walking
- Marsz: Zwykły marsz (bez kijków lub z kijkami, ale bez aktywnego odepchnięcia)
- Dynamiczny NW: Szybki marsz nordic walking z mocnym odepchnięciem kijkami.
- Wolny NW: Spokojny marsz nordic walking, skupienie na technice.
Tydzień 1: Fundamenty i Technika
- Cel: Opanowanie podstawowej techniki, przyzwyczajenie ciała do wysiłku.
- Trening 1: 30 minut NW (15 min wolny NW, 15 min dynamiczny NW). Skup się na prawidłowym ruchu ramion i nóg.
- Trening 2: 35 minut NW (10 min wolny NW, 25 min dynamiczny NW). Zwróć uwagę na odepchnięcie kijkami.
- Trening 3: 30 minut NW (5 min marsz, 20 min dynamiczny NW, 5 min marsz).
Największe organizacje nordic walking (ONWF, INWS) zwracają baczną uwagę na technikę marszu. Za brak takiej umiejętności można dostać ostrzeżenie, a nawet zostać zdyskwalifikowanym.
Tydzień 2: Zwiększanie Dystansu
- Cel: Stopniowe zwiększanie czasu i dystansu marszu.
- Trening 1: 40 minut NW (10 min wolny NW, 30 min dynamiczny NW).
- Trening 2: 45 minut NW (5 min marsz, 35 min dynamiczny NW, 5 min marsz).
- Trening 3: 40 minut NW (10 min wolny NW, 30 min dynamiczny NW).
Największym wyzwaniem może okazać się zachowanie techniki przy próbach zwiększenia prędkości. Nie wolno tracić umiejętności marszu, lepiej na początku odpuścić większą prędkość marszu.
Tydzień 3: Wprowadzenie Interwałów
- Cel: Poprawa wytrzymałości i prędkości poprzez krótkie, intensywne odcinki.
- Trening 1: 40 minut NW (5 min rozgrzewka, 30 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
- Trening 2: 45 minut NW (5 min rozgrzewka, 3 x (5 min dynamiczny NW + 2 min szybki marsz/lekki bieg), 5 min schłodzenie).
- Trening 3: 40 minut NW (5 min rozgrzewka, 30 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
Bieg oznacza, że na chwile zapominacie o nordic walking, a stajecie się faktycznie biegaczami, co w normalnej sytuacji jest absolutnie niedozwolone.
Tydzień 4: Budowanie Wytrzymałości
- Cel: Wydłużanie czasu ciągłego marszu.
- Trening 1: 50 minut NW (5 min rozgrzewka, 40 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
- Trening 2: 55 minut NW (5 min rozgrzewka, 45 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
- Trening 3: 45 minut NW (5 min rozgrzewka, 35 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
Plan treningowy dla początkującego kijkarza – część druga
Po upływie 4 tygodni powinno być widać postępy. Najważniejsze jednak jest to, żeby się nie zrażać, jeżeli waszym zdaniem postęp jest niewielki albo w waszych oczach niewystarczający.
Tydzień 5: Symulacja Dystansu Zawodów
- Cel: Pierwsze próby pokonania dystansu 5 km.
- Trening 1: 45 minut NW (5 min rozgrzewka, 35 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
- Trening 2: 5 km NW na czas (lub około 50-55 minut NW). Spróbuj utrzymać przede wszystkim równe tempo. Zanotuj czas.
- Trening 3: 40 minut NW (5 min rozgrzewka, 30 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
Trenujesz oczywiście po to, by być lepszym, ale nie zrażaj się, jeżeli postępy nie są wyraźnie widoczne.
Tydzień 6: Zwiększanie Intensywności
- Cel: Poprawa tempa i wytrzymałości szybkościowej.
- Trening 1: 45 minut NW (5 min rozgrzewka, 3 x (10 min dynamiczny NW + 3 min szybki marsz/lekki bieg), 5 min schłodzenie).
- Trening 2: 5 km NW (skup się przede wszystkim na utrzymaniu tempa z poprzedniego tygodnia lub poprawie).
- Trening 3: 40 minut NW (5 min rozgrzewka, 30 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
Tydzień 7: Ostatnie Szlify
- Cel: Optymalizacja tempa i techniki przed zawodami.
- Trening 1: 40 minut NW (5 min rozgrzewka, 30 min dynamiczny NW, 5 min schłodzenie).
- Trening 2: 5 km NW na czas (spróbuj pokonać w czasie poniżej 45 minut). Potraktuj to jako próbę generalną.
- Trening 3: 30 minut NW (lekki, spokojny marsz, skupienie na technice).
Nie śrubuj tempa za wszelką cenę. Próba generalna to nie start. Podczas startu emocje są większe, a adrenalina wymusza szybsze tempo niż na treningu.
Tydzień 8: Tapering i Dzień Zawodów
- Cel: Odpoczynek i naładowanie energii przed startem.
- Trening 1: 25 minut NW (lekki, spokojny marsz).
- Trening 2: 20 minut NW (bardzo lekki marsz, rozciąganie).
- Dni przed zawodami: Pełny odpoczynek.
- Dzień Zawodów:
- Lekkie śniadanie 2-3 godziny przed startem.
- 30-45 minut przed startem: 10-15 minut rozgrzewki (lekki marsz, krążenia i oczywiście wymachy).
- Pamiętaj o nawodnieniu.
- Ciesz się startem! Trzymaj się swojego tempa, skup się na technice, a przede wszystkim czerp przyjemność z marszu.
Tapering to strategia treningowa, zgodnie z którą systematycznie redukuje się intensywność treningów. Zmęczony organizm nie jest zdolny do wysiłku.
Plan treningowy dla początkującego kijkarza to dopiero początek, dzięki czemu możecie pracować na sobą. Zważywszy na to, życzymy wam wytrwałości, powodzenia w treningach i na zawodach życzy ekipa kijemwoko.pl
